こんにちは！生後9ヵ月の赤ちゃんを育てながら、１日自由時間が７時間ある もちぴよ です。※赤ちゃんが寝ていて自分が起きている時間の合計
うちは生後５ヵ月ごろから、生活リズムを整えていきました。生後９ヵ月の現在は、決まった時間に朝寝・昼寝をし、夜は朝まで一人でグッスリ寝てくれます。
生後４ヵ月までは、新生児期のように赤ちゃんが寝たい時に寝かせればいいのでは？と思っていました。赤ちゃんの睡眠に合わせてスケジュール通り生活するなんてめんどくさい…というのが本音でした…
でも、実際に睡眠後退（赤ちゃんが上手く寝つけなくなること）がはじまると、朝寝・昼寝ができずグズったり、夜泣きも1~2時間のペースではじまり、寝ないことで自分の自由時間が全く無くなりました。
だから自分で調べまくりました。本を読んだり、ネットで記事を読んだり、SNSで情報収集しました。そして、色々試したり、やめたりして、自分の生活と性格に合った、今のスケジュールに落ち着きました。
睡眠スケジュールが安定すると、生活がガラっと変わりました。
なにより息子の機嫌がよいのです。赤ちゃんも睡眠についてのストレスが無くなったからだと思います。私は家事をする時間や自由時間がちゃんと確保できて、心に余裕が生まれました。
ジーナ式のような細かいスケジュールは、私には覚えられず無理でした。それに、赤ちゃんの成長具合は個々で違うので、成長の早い息子は起きている時間が長く、月齢別のスケジュールには当てはまりませんでした。
だから、本やネットで調べた知識のおいしいとこ取りをして、息子と自分に合わせた今のスケジュールを決めました。
ポイントをおさえれば、誰でもその子に合った睡眠スケジュールは作れると思います。その少しでも助けになればと、ほんの一例として私の睡眠スケジュールを参考にしていただければと思います。
睡眠スケジュールに関する情報をギュギュっと１つの記事にまとめたら、長くなってしまいましたが、良かったら最後までみていって下さい♪
睡眠スケジュールを見る前に
赤ちゃんがグッスリ寝てくれるために、おさえておきたいポイントが３つあります。
ねんねルーティンについて
私がしている『ねんねルーティン』（寝る前の儀式のようなもの）は、昼も夜も基本的には、一緒です。
①絵本→②おやすみツアー→③子守歌（合計６分ぐらい）
現在の詳しいねんねルーティンはこちらの記事にまとめています→【ねんねルーティン】ネントレ２ヵ月目【ノータッチ寝かしつけ】
赤ちゃんの活動時間とは？
赤ちゃんには機嫌よく元気に動ける時間があります。それを、活動時間と言っています。
その時間を過ぎると、疲れて不機嫌になったり、眠いのに眠れないと泣いてグズりはじめます。その限界がくる前に、朝寝やお昼寝をさせてあげようというわけです。
参考にしているのは、乳幼児睡眠コンサルタントの愛波 文さんです。Twitterにのせている活動時間一覧
赤ちゃんはどれくらい起きていられる？月齢別の活動時間の目安&ベストな睡眠時間です！
詳細: #夜泣き #寝かしつけ #ママと赤ちゃんのぐっすり本 #ねんねトレーニング pic.twitter.com/UG46zcb96L
— 日本人初乳幼児睡眠コンサルタント 愛波文 (@sleepingsmartJP)
あくまで目安なので、自分の赤ちゃんの活動時間に合わせるのが一番だと思います。
私が息子の活動時間を決める目安は
- 起きてから眠い仕草（目をこする・１点を見つめる・手足をバタバタさせるなど）をするのは何時間後ぐらい？
- 寝かしつけようとしてギャン泣きする時は、眠すぎる＝活動時間が過ぎた と判断
- ねんねルーティン後、ベビーモニターで観察し30分寝つけず元気なら、次から30分遅く寝かしつけてみる
- ねんねルーティン中に目をこすったり、眠そうなそぶりを見せたらベストタイミング
以上をふまえて、自分の子のだいたいの活動時間を見つけました。良かったら参考にしてみて下さい♪
この記事にでてくるネントレのやり方とは？
東大医学部出身のママ 森田 真理子さんが書いた『医者が教える赤ちゃん快眠メゾット』という本で紹介されているネントレ（ねんねトレーニング）のことです。
赤ちゃんに関する論文を読み漁った著者が、エビデンスがあるものだけ集めて提案している非常に分かりやすい本です。
ザックリ説明すると、泣きはじめたら時間をはかって、時間がきたら声をかけて部屋を出る。という方法です。声かけのコツや詳しい時間は、本を参考にして下さい。
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関連記事はこちら→本を読んで夜泣きと寝かしつけから解放された話
それではさっそく、朝までグッスリ＆ノータッチ寝かしつけで自由時間を満喫できる、我が家の生後5ヵ月～9ヵ月の睡眠スケジュールを紹介します。
睡眠スケジュールその１
朝は、７時までに起こすようにしています。この時間に朝日を浴びることで、夜寝るという睡眠リズムができるようです。
実際に息子も、夜は朝まで起きずによく寝てくれているし、自分も夜10時ごろにすごく眠くなるので効果があると思います。早起きに慣れるまでは大変ですが、慣れた今では自然に６時に目が覚めるようになりました。
睡眠スケジュールその２
活動時間を目安に、起きた時間から3時間後に朝寝をさせます。30分集中して寝れば午後まで機嫌よくいれますが、自由時間が欲しいので基本１時間寝かせています（笑）
30分以下に目が覚めたら、ネントレをして寝かせます。30分以上でしっかり起きている様子だったら１時間たっていなくても起こしてあげるようにしています。
睡眠スケジュールその３
お昼寝は、最低1時間は必ず寝かせるようにしています。基本的には自由時間をゆったりとりたいので、14時から16時の2時間まるまる昼寝させています。
よく昼寝は15時までと紹介しているところもありますが、うちの場合、20時に寝かせるようにしているので、逆算して5時間も起きていることになります。活動時間が過ぎてグズると、歯磨き や ねんねルーティンどころじゃなくなるのでこのスケジュールにしました。
活動時間が短い場合、夕方に眠くなる子もいると思います。うちも5～6ヵ月の頃は、夕寝をしていました。
授乳するとそのまま寝てしまったりもしますよね。そんな時気をつけていたことは
- 夕寝は30分まで
- 17時30分以降は寝かせない
- 明るい部屋で寝かせる
- 抱っこ紐 や 腕の中で寝かせる
30分と短くきりあげたいので、暗い部屋でじっくり寝かせないようにしました。
じっくり寝ると、早く起こしたことで不機嫌＆グズることが多かったからです。スウィングするハイローチェアが有効な場合は、明るい部屋で使って寝かせるのもいいと思います。
睡眠スケジュールその４
夜の睡眠時間は、10時間は確保したいので、20時就寝が目標です。
お風呂からあがって、そのままの流れで布団に寝かせるので、逆算して19時すぎにお風呂に入るようにしています。夜泣きをしたら基本ネントレをします。
用事がある時の睡眠スケジュールは？
だいたい２つのいずれかの方法で寝かせるようにしています。
- 移動中の抱っこ紐で寝かせる
- 家で寝かせてから出る
家で寝かせたほうが楽なので、『寝かせてから家を出る』方法を選ぶようにしています。そのために、息子の活動限界時間を考慮して起こす時間を調整します。
家族で外出する際は、朝寝から起きてすぐに出るようにして、15時までには帰ってきて家で昼寝をさせるようにしています。家で昼寝をするほうが安定して寝てくれるのでこちらも楽だからです。
帰る時に寝てしまった場合
お昼に外出すると、帰りのベビーカーや抱っこ紐で寝てしまう場合があると思います。そんな時は、寝た時間によってこのようにしています。
- 30分以下なら、帰ってそのまま、ねんねルーティンをして寝かせる
- 30分以上で14時台なら、30分～1時間遊ばせてから改めて寝かせる
- 1時間ならそのまま起こす
- 30分以上で15時をすぎていれば起こす
- 時間がズレこんだ日の昼寝は16時30分まで
今後も参考にしたい睡眠情報をチェック
今回紹介した睡眠スケジュールを確立するために、参考にした本や人物を紹介したいと思います。息子の成長に合わせて、今後も参考にしていきたいと思っています。
☆ベストセラーの『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』をマンガ化したものです。マンガなので読みやすく、睡眠スケジュールもとても参考になりました。
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マンガでよくわかる赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド [ 清水悦子 ] 価格:1,210円 |
☆ネントレで紹介した、2019年に発売された『医者が教える赤ちゃん快眠メゾット』という本です。この本との出会いで、私の赤ちゃんとの生活はガラっと変わりました。
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この本の著者、東大医学部出身で小児睡眠コンサルタントの森田麻里子さんのTwitterをフォローしています。2017年に第一子を出産されているので、現在の子育ての情報なども参考になります。
☆日本人初の乳幼児睡眠コンサルトタントの愛波 文（あいば あや）さんのインスタとTwitterをフォローしています。二人の息子さんを育てながら、睡眠に関する情報をのせてくれてるのでとっても参考になります。
皆さんも自分と赤ちゃんに合う睡眠スケジュールを作ってみてはいかがですか？
私の睡眠スケジュールが参考になれば幸いです。
ではまた！
睡眠スケジュールを管理するのに便利な方法↑
